【体幹トレーニング】遊びながら鍛える方法をプロが紹介！9歳までに始めよう

体幹がしっかりしている子どもは、自然と姿勢が良くなり運動への興味も大きくなるものです。

反対に背筋が常に曲がっていたり、いつも机にひじをついていたり、運動をしてすぐ「疲れた」と横になりたがったりする場合には、体幹が鍛えられていない証拠かも…。

「体幹トレーニング」と言っても、苦しい運動を無理して続けなければならない、というわけではありません。

お子さんが「楽しい！」と思えるよう、遊びながら体幹トレーニングをすることもできます。

▼体幹トレーニングをすると…
・運動神経が向上する！
・姿勢が改善される！
・集中力が高まる！
・太りにくい体質になる！
・運動に意欲的になる！

反対に体幹が鍛えられていないと、日常生活にも支障が出てくるかもしれません。
この記事では、遊びながらできる体幹トレーニングを具体的にご紹介します。

体幹トレーニングをするメリット

体幹を鍛えることのメリットは、日常生活にこそ活きてきます。

スポーツ選手を目指すわけではなくとも、日々を快適に過ごしやすくなるのが体幹トレーニングの魅力です。

具体的なメリットをご紹介します。

体幹トレーニングのメリット①：姿勢が良くなる

良い姿勢を保つためには、体幹や筋肉が必要です。

上半身の体幹がないと身体を支えることができず、知らぬまに斜めになってしまったり、猫背になってしまう原因に。

さらに体幹を鍛えて正しい姿勢がキープできると、腰への負担が減るため、腰痛防止にも良いです。

子供のうちから腰痛があるケースは珍しいですが、身体の体幹を鍛えておくことは大人になっても大切ですね。

体幹トレーニングのメリット②：太りにくい身体づくりができる

体幹を鍛えることで代謝がアップし、太りにくいからだづくりがしやすくなります。

代謝とは身体を動かしていないときのエネルギー消費を意味し、生活をしているだけでカロリーを消費しやすい身体ができるということです。

同じ食生活をしていても代謝が悪くエネルギーを溜め込みやすい人は、太りやすくなります。

体幹を鍛えることで、身体の内側から太りにくい身体づくりができるということです。

体幹トレーニングのメリット③：運動神経が上がる

体幹が鍛えられていると、身体の軸がしっかりとして、ブレにくくなります。

軸がしっかりすることで身体全体が安定し、最大限の力を発揮できることで、思う通りに身体が操作できる感覚が養えます。

不要に力をかけることが減るため関節への負担も減り、疲れも感じにくくなるでしょう。

体感トレーニングをすることでスポーツでなくても、自分の力を発揮しやすい環境で生活ができるようになり、運動神経向上のメリットを強く感じられるはずです。

【試してみよう】体幹レベルを簡単にチェック！

自分の体幹レベルを、簡単にチェックしてみましょう。

片足バランス：身体の軸を支える筋肉のチェック

まずは身体の軸がまっすぐな状態を保てるかをチェックします。

①直立した状態で両手を腰に当てる
②付け根と膝がそれぞれが90度になるよう片足を前に引き上げる
③そのまま30秒キープ

両足どちらも30秒キープできたらクリアです。

グラグラしてしまったときには、体幹を鍛えがいがありますね。

場合によっては、まっすぐに立つことが難しいということもあります。
頭が傾いていたり、肩の高さに左右差があったりするので、できれば鏡の前で姿勢を確認しながら挑戦してみてください。

片足上げバランス：下半身の体幹と筋力チェック

上記の片足バランスができたら、今度は片足を後ろに伸ばして、下半身の体幹チェックをしていきます。

①片足バランスをする
②上げているほうの足を後ろにまっすぐ伸ばす
③そのまま10秒間キープ

前に引き上げていた足を地面につけないようにしながら、後ろに伸ばしていきます。

足を上げたときには骨盤が地面と平行になり、足がまっすぐ後ろに伸びていることが大切です。

10秒間キープできなかった場合には、体幹や下半身の筋力を鍛えていく必要があるかもしれません。

遊びながら体幹トレーニングをしよう！

ここからは、遊びながら体幹トレーニングをする方法を具体的にご紹介します。

子どもどうしで遊ぶのも良いですし、親御さんが相手になって一緒に遊ぶのも、親子のふれあいの機会になっておすすめです。

遊びながら体幹トレーニング①：手押し相撲

体幹を鍛えバランス力を高めるためにぴったりなのが「手押し相撲」です。

①2人で向かい合う
②立っている場所から動かないようにお互いを手で押し合う
③お互いのバランスを崩すタイミングをみて押し合う
④バランスを崩し足が動いたほうが負け

相手をよろけさせるために押し、相手の力に負けないように避ける、という動きは背筋や腹筋を使い、バランス力を高めます。

お互いに競い合うほか、手を合わせて同時に押し合うなど、工夫次第で遊び方を変化させても面白いです。

遊びながら体幹トレーニング②：手押し車

「手押し車」は、姿勢が崩れそうになっても立て直す力が必要なので、身体のバランス感覚を鍛えられます。

①子どもが両手を地面につく
②親が子どもの両足首を持ち上げる
③子どもは手を肩幅に広げ肩の下に手首がくる位置にセット
④子どもと親で息を合わせて前に進む

子どもは腕の力だけでなく、全身の筋力を使ってバランスを保ちながら前に進む必要があります。

腰が落ちないようにお尻にも力を入れて、背中が丸まらないように腹筋も使いましょう。

応用として、親の指示で自分の身体の部位を片手で触る、というゲームをすると、バランス能力をさらに鍛えられます。

バランスを取るのが難しい場合は足首ではなく、ふくらはぎや太もものあたりを持ってあげてください。

体幹を鍛えるだけでなく、息を合わせて動くことで協調性も生まれる遊びなので、ぜひ親子で楽しんでみてください。

遊びながら体幹トレーニング③：ボール挟み

2人で協力しながら同じ目標に向かって歩くことで、自分の力と相手の力のバランスを感じ取り、相手に合わせて動く能力を鍛えられます。

①2人で背中合わせになる
②背中どうしでボールを挟む
③一緒に中腰になる
④カニ歩きで目標まで一緒に歩く

相手と同じだけの力でうまくボールを挟まなければ落ちてしまうし、力を入れすぎるとバランスを崩して共倒れしてしまいます。

相手と協力しなければうまくいかないので、人に合わせて力を調節する力を養うことで体幹が鍛えられます。

カニ歩きをすることでインナーマッスルも鍛え、基礎体力アップも見込めます。

大人がお子さんの高さに合わせるのはなかなか難しいかもしれませんが、お子さんと一緒に体幹アップを目指しましょう。

【まとめ】体幹トレーニングは遊びながらできる！毎日楽しもう

体幹トレーニングは、子どもと親が一緒になって遊び楽しみながらおこなうことが大切です。

「こうすればうまくいく！」と発見し、笑顔を浮かべながら「楽しい！」と思えれば、子どもは自分からどんどん成長しようとします。

また可能であれば、子どもたちが大人数で一緒になって遊ぶ体幹トレーニングも取り入れてあげられると、競争力や協調力も鍛えられるのでおすすめです。

少人数ではできない体幹トレーニングも加えたいなら、たとえば運動教室を活用してみてくださいね。

お子さんの猫背が気になるときや、身体を動かすことが少なく体力低下が不安なときにこそ、遊びながら楽しく体幹トレーニングをして鍛えていきましょう。