カルシウムだけじゃない！身長を伸ばしたい小学生の食事のポイント5選

周りよりも背が小さめ？身長の伸びが遅い気がする・・・と悩むお子さんや親御さんは多くいらっしゃいます。

身長の伸びに関わる要因は遺伝や成長ホルモン、睡眠、運動などさまざまですが、体作りの元となる食事からの栄養も大切です。

今回は食事の面から小学生の成長をサポートするポイントを紹介します。

身長が伸びるメカニズムと栄養の関係

小学校４年生にあたる10歳頃から始まる「第二次成長期」は「成長スパート」とも呼ばれ、身長が急激に伸びる時期です。

この時期が始まるタイミングに必要な栄養が不足しないようにすることが、成長を促すポイントとなります。

定期的な身体計測をすることで、成長スパートが始まるタイミングを把握することができます。

身長だけでなく体重も増える時期なので、手軽にできる体重計測を日課にすることがおすすめです。

成長ホルモンの分泌によって「骨が伸びる」ことで身長が高くなります。

骨を作っている栄養素は、たんぱく質とカルシウムが主ですが必要な栄養素はこれだけではありません。

私たちの体は食べたものの栄養素から出来ているため、成長や身長の伸びのサポートには「必要な栄養を過不足なく摂ること」が大切です。

牛乳を飲めば身長は伸びる？栄養バランスの偏りに注意！

身長を伸ばしたいと思ったとき、真っ先に「牛乳をたくさん飲もう」と思う方も多いのではないでしょうか？

牛乳はカルシウムが豊富で成長期にはぴったりの食品ですが、特定の食品だけを過剰に摂ることはおすすめしません。

成長を促すためには、カルシウムだけに注目するのではなく栄養バランスを整えることが大切です。

普段の食生活を振り返ってみて、好きな料理やお菓子ばかりに偏っていませんか？

食が細すぎて、全体的な食事量が足りない場合も注意が必要です。

栄養バランス良く食べるお手本は学校給食を参考にしましょう。

学校給食は以下の３つが揃っており、必要な栄養素を補いやすい献立になっています。

・ご飯やパン、麺などの「主食」
・肉、魚、卵、大豆、大豆製品などの「主菜」
・野菜、きのこ、海藻、こんにゃく類などの「副菜」

子どもが好むカレーライスや麺、丼メニューは栄養が偏りやすいので、主菜や副菜の材料となる食材を多めに取り入れると良いでしょう。

一度に食べられる量が少ない場合は、おやつにおにぎりやサンドイッチなど食事らしいメニューを取り入れるのも1つの方法です。

自宅での食事を用意する際は、学校給食の献立表を参考にしてみてください。

身長を伸ばしたいなら必見！小学生の成長に欠かせない栄養素2つ

子どもの成長に重要な栄養素は複数ありますが、特に取り入れたい栄養素はカルシウムとビタミンDの2つ。

どちらも身長を伸ばす鍵を握る「骨」にとって重要な栄養素です。

カルシウム

骨の主成分の1つであるカルシウムは子どもの成長に欠かせません。

成長スパートを迎える10代はカルシウムの吸収が高まる時期。それだけ、必要性が高いのです。

1日のカルシウムの必要量は、性別や年齢によって差があります。

男女ともに1番必要量が大きくなるのは12～14歳で、女子は800㎎、男子は1000㎎ものカルシウムが必要になります。

小学校6年生の学校給食では420～470㎎のカルシウムが補給できるため、家庭での朝食と夕食で約400～500mgのカルシウムを摂ることが理想です。

カルシウムの多い食品と1食の目安量、カルシウム含有量は下記のとおりです。

食品	目安量	カルシウム含有量
がんもどき	1個(100g)	270mg
牛乳	コップ1杯(200cc)	220㎎
さくらえび(素干し)	10g	200mg
いわし味付け缶	50g	185mg
ヨーグルト(無脂肪無糖)	100g	140mg
さんま味付け缶	50g	140mg
さば水煮缶	50g	130mg
モロヘイヤ	1/2袋(50g)	130mg
プロセスチーズ	20g	126mg

上記の中でもさくらえびは少量で200㎎ものカルシウムを摂れる優れた食品です。

ご飯に混ぜ込んでおにぎりにすると、手軽な朝食になります。

お好み焼きやチヂミの具材にもおすすめです。

ビタミンD

実は、食品から摂ったカルシウムは全て体の中に吸収されるわけではありません。

食品によってカルシウムの吸収率は異なります。

牛乳は40％、小魚は33％、野菜は19％とその吸収率の低さに驚かれるかもしれません。

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める効果があり、積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンDの必要量は年齢や性別によって異なります。

成長スパートにあたる10～12歳は、1日6.5～9.5μgのビタミンDが必要となります。

学校給食ではビタミンDの目標量が定められていないため、家庭で十分摂ることが大切です。

また、ビタミンDを豊富に含む食品は限られていて、意識をしないと不足しがち。

牛乳はカルシウムが豊富な一方でビタミンDはほとんど含まれません。

これも、牛乳だけ飲めば身長が伸びるとは言えない1つの理由です。

ビタミンDの多い食品名と1食の目安量、カルシウム含有量は下記のとおりです。

食品	目安量	カルシウム含有量
べにざけ	1切れ(80g)	26.4μg
いわし味付け缶	50g	10.0μg
ぶり	1切れ(80g)	6.4μg
乾燥きくらげ	5個(5g)	4.3μg
まさば	1切れ(80g)	4.1μg
しらす干し(微乾燥品)	30g	3.6μg
まいたけ	1/2パック(50g)	2.5μ

ビタミンDは魚に多く含まれているため、魚が苦手なお子さんは不足しがち。

最近出回っている骨無しの魚やしらす干しが食べやすく、おすすめです。

また、ビタミンDは日光に当たることで体内で作ることもできます。

外遊びの時間を定期的に取り入れると良いでしょう。

身長を伸ばしたい小学生の食事のポイント5選

食事バランスを整えて、カルシウム・ビタミンDが豊富な食品を取り入れること以外にも、食生活で大切なポイントが5つあります。

1. カフェインは摂りすぎ注意
2. 朝食を欠かさずとる
3. おやつはお菓子ではなく「足りない栄養を補うためのもの」
4. インスタント食品、加工食品、ジュースの摂りすぎに注意
5. 薄味を心掛けて食塩過多を予防

それぞれの理由やポイントを紹介します。

1.朝食を欠かさずとる

カルシウム・ビタミンDはもちろん、必要な栄養素を摂るためには1日3食摂ることが大切です。

昼食と夕食とおやつだけで必要な栄養を摂ろうとすると、無理な食事量になってしまいます。

1日の食事量を3回に分散させて、胃腸に負担をかけないことも消化吸収を高めるために大切です。

2.おやつはお菓子ではなく「足りない栄養を補うためのもの」

普段からおやつにお菓子類を食べているお子さんが多いかと思いますが、おやつは本来「3食で補いきれない栄養を補給するためのもの」です。

おいしいお菓子を食べて気分転換することも良いですが、不足しがちなカルシウムやビタミンDを補えると良いですね。

しらすチーズトーストや、鮭とまいたけの炊き込みご飯おにぎり、さくらえびのお好み焼きはおやつにおすすめです。

3.インスタント食品、加工食品、ジュースの摂りすぎに注意

せっかく摂ったカルシウムはしっかり吸収したいですよね。

実は、「リン」というミネラルを摂りすぎるとせっかく摂ったカルシウムが体の外に出ていってしまいます。

リンはインスタント食品、加工食品、ジュース(清涼飲料水)に多く含まれているため、これらを日常的に摂ることは控えましょう。

4.薄味を心掛けて食塩過多を予防

リンの他にも「ナトリウム」を摂りすぎるとカルシウムが尿に出てしまいやすくなります。

ナトリウムは「塩」に含まれており、醤油や味噌、ソースなどの調味料をたくさん使って濃い味付けにすると摂りすぎになってしまうのです。

だしなどの旨みを効かせると、少量の塩分でもしっかり味を感じられるため薄味でもおいしく食べられますよ。

5.カフェインは摂りすぎ注意

コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶などに含まれるカフェインは、利尿作用によってカルシウムを尿に出しやすくなってしまいます。

普段の水分補給は麦茶や水などのノンカフェイン飲料がおすすめです。

運動と成長

成長期にある小学校中、高学年に定期的に60分程度の運動を行うことにより、骨・筋肉、結合組織に刺激が加わり、成長のピークが効率的に迎えられます。

特別な運動は必要なく、自重で行える飛んだり跳ねたり、走り回るという運動がベストです。

【参考：文部科学省】

おすすめのスポーツ教室

ここからは、スポーツDOJOについて詳しく解説していきます。

・姿勢を整える
・折れないこころを育む
・丈夫なからだをつくる

上記の3つを大切に、心も体も育てるスポーツDOJOの魅力をご紹介します。

子供の姿勢が良くなる

姿勢は内面が反映されるもの。武道の精神で心身をきたえ、自分自身と向き合い、姿勢を良くします。レッスンの始まりと終わりには、黙想を行っており、心を整える時間を作っています。黙想で自分と向き合い気持ちを落ち着かせて内面を磨いていきます。

現代の子どもたちは、昔と比べて姿勢の悪い子が多いです。最近ではあまり見ない「姿勢を正して元気な声で挨拶」をあえてルールにすることで、子どもたちも意識をして姿勢を正すことが自然と身につきます。

超少人数、個別指導

スポーツDOJOでは、超少人数制で指導をしています。最大5名までの少人数なので、個別対応で行き届いた指導をします。

１人ひとりの子供に目を配り、からだとこころの状態をしっかりとみながら指導するため、力を発揮しやすい環境設定です。

集団指導の流れにまかせた活動ではなく、個人に合わせた指導で子どもたちがしっかりとやりきることができ、充実感を得られます。

運動神経を育てる

人間の基本的な動きは36種類に分類できます。小学校までにできるだけたくさん経験し、バランスよく身につけることが望ましいとされています。

スポーツ庁によると、運動と勉強はどちらも「頭でおこなうもの」とし、運動ができる子は勉強もできるということが、多くの研究で実証されているそうです。

【参考：スポーツ庁】

運動に関わる神経系統は、生まれてから5歳頃までに80％に成長して、12歳でほぼ100％になります。12歳までにしかない運動神経の基礎づくりをしっかりとおこないます。

心を丈夫にする

スポーツDOJO独自のプログラム【特訓】で、全力でやりきる、だしきることを積み重ねます。あと一歩、あと少しの状況での、あきらめないこころ、折れないこころ、やり切る丈夫なこころを育んでいきます。

やり切る丈夫なこころを育むことで、この先にある受験や大人になってからの挑戦に、前向きに取り組めます。

こころを丈夫にすることは、自己効力感を高め、自信につながります。

親御さんにも安心なシステム

お子さんの頑張る姿や指導風景を、専用のカメラで見守ることができます。

どんな指導をしているのか、すごく厳しいのではないかと心配になることもあると思います。

スポーツDOJOでは、専用カメラを設置することにより、安心して預けられる環境づくりをしています。

親の前ではなかなか見せない、子どもたちの表情を見れるのも魅力です。

【お問い合わせはこちら】

まとめ

身長を伸ばすチャンスである成長スパートにあたる小学校4年生以降は、食事を工夫することで成長のサポートにつながります。

1日3食、主食・主菜・副菜を揃えることを基本に、カルシウムやビタミンDの多い食品を積極的に摂りましょう。

おやつは「足りない栄養を補うもの」と考え、カルシウムの吸収を妨げるリン・食塩・カフェインの摂りすぎにもご注意ください。

今回お伝えしたポイントを、普段の食生活と運動習慣を取り入れてみてくださいね。

栄養記事の執筆者
管理栄養士　青山愛果
【経歴】
・2013年 大学卒業
・2013年～2022年まで病院で栄養指導・栄養管理業務に従事
・2024年　クリニックで栄養指導業務に従事
病院での栄養相談で減量サポートだけでなく、自身が育児中なので子どもの成長に必要な栄養の情報を専門知識とともに経験を元に伝えている。