体幹トレーニングは小学生高学年から始めるのがコツ！理由と目標を解説
「体幹」や「運動神経」を鍛えるなら、子どものうちにおこなうことがとっても大切。
合わせて重視したいのが、年齢ごとに適切な運動をすることです。
大人になっても「自分は運動神経が悪いから…」という意識を持っている人はだいたい、子どもの頃に必要な運動ができなかったことが原因のひとつとしてあげられます。
体幹トレーニングをするなら、小学生高学年がベストなタイミングです。
この記事では、小学生高学年に体幹トレーニングをおすすめする理由や、年齢ごとのベストなトレーニング方法をご紹介します。
子どもほどの変化や成果を感じるのは難しいかもしれませんが、体幹トレーニング自体は大人にもおすすめできるものです。
ぜひお子さんと一緒に体験して、「体幹トレーニングって、楽しいね」という時間を味わってみてください。
【要注意】体幹が悪い子どもの特徴とは？
子どもは素直だからこそ、成長を感じて「楽しい」と思えばさらなる挑戦をしようとするものです。
そのうちに自然と体幹が鍛えられていく子もいますが、小学生高学年になっても体幹が低学年のときのまま、という子どもは珍しくありません。
体感が悪い子どもの特徴として、下記が当てはまったら要注意です。
・姿勢が悪い
・よく転ぶ
・ずっと立っていられない
・すぐに寝転ぼうとする
・運動すると筋肉や関節が痛む
日頃の姿勢が悪いと集中力も低下するため、学力にも響いてくるかもしれません。
また、走るときの姿勢が悪くフォームがカッコ悪い、というケースの原因も体幹にある可能性がうかがえます。
たとえ今このような状態でも、子どもが小学生高学年までであれば、体幹をしっかり鍛えなおすことができるので、前向きにトレーニングをしていきましょう！
体幹トレーニングを始めるなら小学生高学年がベスト！理由とは？
小学生高学年は、「体幹」や「運動神経」を飛躍的に伸ばすためのラストチャンスと言われることが多いです。
具体的には小学校5年生ぐらいまでに適切な運動をしておかないと、運動能力は大人になるまでほぼ平行線で止まってしまい、伸びにくいことがわかっています。
小学生高学年である10才〜12才の特徴といえば、まだ骨格が完成しておらず、身体の形成が終わっていないこと。
身体の負担がかかりやすい筋トレではなく、持久力を伸ばし身体のコントロール力を上げる「体幹トレーニング」をするのがおすすめです。
年齢別におすすめの運動をご紹介すると、下記のとおりです。
3〜8才：動き方を学ぶ系の運動がベスト
幼稚園生から小学生中学年ほどの年齢は運動神経の「プレゴールデンエイジ」とも呼ばれる時期です。
身体の動きをさまざま経験してみることで、身体が動き方の基礎を学んでいきます。
脳からの「こうしたい」という指令を身体に届ける「神経」を成長させる運動をすることで、運動能力がグンと伸びるベースを作れる時期です。
8〜11才：ボディコントロール系の運動がベスト
まだ骨格が完成していない成長期の８〜11才前後は運動神経の「ゴールデンエイジ」とも呼ばれます。
今まで身体に備えてきた運動能力をもとに、身体をより思い通りに動かすためのトレーニングをするのがベストです。
神経系は小学校5年生くらいまでにほぼ100％完成してしまうと言われているので、小学校6年生になるまでにはボディコントロールができるよう鍛えていきましょう。
11才〜14才：反復をする運動がベスト
小学校6年生から中学2年生くらいの時期は運動神経の「ポストゴールデンエイジ」と言われています。
この時期には、小学校5年生までに身体が学習した動きを反復することで能力を高めるのがベストです。
このときまでに体幹を鍛え、身体の軸となる背骨を姿勢良く成長させていない場合、その後も体幹の悪さが原因で転びやすくなるなどの影響が出やすい傾向があります。
小学生高学年までに体幹トレーニングした子どもの特徴
小学生高学年までに体幹トレーニングをしっかりとおこなえた子どもは、日常的な動作から安定し、生活もより健康的なものになっていきます。
具体的には下記のように変化があるので、日頃の動きから体幹の良さを見て取れることも。
・正しい姿勢がとりやすい
・集中力が続きやすい
・運動時の身体が安定する
・しっかり呼吸ができる
・転倒時に受け身が取れる
小学生高学年で身につけた体幹は、その後の人生でもずっと自分を助けてくれるものになります。
2度と戻ってこないこの時期を、最大限に活かせる環境を作ってあげてくださいね。
今すぐチャレンジ！体幹トレーニングを紹介
体幹を鍛えるための具体的なトレーニング方法をいくつかご紹介します。
無理をせず、できそうなものからチャレンジしてくださいね。
体幹トレーニング①：フロントブリッジ
まずはうつ伏せになり、ひじを立てて上半身が安定するよう支えます。
そのまま30秒耐えてみてください。最初は腕がプルプルしてしまうかもしれません。
30秒できたら一度お休みし、また30秒耐えるセットを3回繰り返します。
体幹トレーニング②：プランク
フロントブリッジができたら、ひじは床につけたまま、お腹を持ち上げてプランクに入ります。
コツは肩・腰・かかとまでがまっすぐ一直線になるよう意識することです。
腰がお腹がわに反ったり、腰が丸くなったりしないように注意しながら、深くゆっくり深呼吸を3回繰り返します。
体幹トレーニング③：手押し車
ひじを床につけたプランクの状態からひじを持ち上げ、かわりに手のひらを床につけていきます。
手のひらが肩の真下にくるようにセットしたら、親が子どもの足首を持って手押し車の状態に入ります。
息を合わせて前後に進んだり、親の指示で子どもが身体の部位をタッチするなど、工夫を楽しみながら動いてみましょう。
身体がブレてうまく動けない場合には、親が子供のふくらはぎ、あるいは太ももを持ってあげると安定しやすいです。
体幹トレーニング④：サイドブリッジ
足を床に下ろし、身体を横に向けたサイドブリッジです。
片方のひじと同じサイドの足を床につけ、腰を持ち上げます。
このときも肩から腰、足まで1直線になるよう意識し、腰が下に落ちないように注意しましょう。
そのまま深呼吸を3回繰り返したら、ゆっくりと骨盤を床に下ろして休憩するセットを3回繰り返します。
身体が前に傾きバランスが崩れないよう気をつけてみてください。
体幹トレーニング⑤：腕伸ばししゃがみ
両足を床にしっかりとつけて、まっすぐ立ちます。
背筋をきれいに伸ばしたら、腕を肩の高さまで持ち上げます。
手のひらは床を向き、腕はまっすぐ前に伸びている状態のまま、ゆっくりとしゃがんでいきます。
おしりが床につかないように可能な限り下まで腰を下げ、しゃがんだ状態のまま10秒間キープしましょう。
体幹が良くないと尻もちをついてしまい、しゃがんだ状態になることも難しいはずです。
【まとめ】小学生高学年になったら体幹トレーニングを始めよう！
今回は小学生高学年に向けた体幹トレーニング方法をご紹介しました。
「難しい…！」と感じたものがあるなら、まだまだ体幹を伸ばせる幅があるということです。
家で親御さんと楽しむ時間は心の健康にも繋がるので、ぜひ今回ご紹介したトレーニングをお子さんと一緒に試し、日常に取り入れてみてください。
ただし、その年齢までに得た能力によって、ベストなトレーニング方法は異なります。
今まで子どもの体幹の成長に不安を感じたことがる場合や、真剣に取り組めるスポーツを見つけさせたい場合には特に、専門家であるコーチに見てもらうのがおすすめ。
中学生になるまでであればまだ、飛躍的な運動神経の伸びが期待できます。
お子さんがこれからの長い未来で健康的に過ごせるよう、しっかりサポートしてあげてくださいね。